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跑步機的功效

熱身：時間5～10分鐘

速度別超過8如果你想利用跑步機進行熱身或放松，時間控制在5～10分鐘即可，而速度也zui好不要超過8，尤其是在進行準備活動的時候zui好循序先用4.5的速度跑3～5分鐘，接著用8的速度跑2～3分鐘，再降到5的速度跑3～5分鐘。這樣可以避免體力的不必要消耗。坡度用0%～4%就可以。

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跑步機效果不佳？那是你根本不會玩

增加速度與強度

很多在跑步機上訓練的人，會選擇從低強度開始，慢跑40分鐘或者更長時間。然而，這樣的效果其實并不理想。

相比于“輕松、不喘不累地跑10分鐘”和“疲憊、又喘又累地跑10分鐘”，顯然后者會因為運動難度提升、疲憊程度倍增，進而增加熱量消耗。

那么，如何在跑步機上增加難度，其實相信大多數跑者也都能想到，那就是“增加速度”或者“提高坡度”這樣的方式。

當然，在這種情況下，“運動時間”就不一定非要達到40分鐘或者更長，而是要根據自己的身體情況，進行合理減少。因為在更短的時間里，跑步機已經可以幫你消耗掉更多的脂肪。

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加入間歇沖刺

間歇訓練主要以“快慢快慢”和“動停動停”的模式進行。運動時間短、強度很高，這是間歇沖刺的特點，所以一般的初跑者并不容易承受，不過間歇沖刺的效果可以延續很長一段時間，是突破撞墻期的較佳方式。

高強度間歇訓練之所以被視為減能利器，就是因為間歇訓練能提高運動后的熱量消耗，也就是所謂的運動后熱量燃燒效應（After-burn effect）。

意思就是，運動結束后，身體會持續消耗能量來修復或者填補因為運動所受到的“傷害”，從而燃燒更多的卡路里。

在跑步機上，可以嘗試“2-2-2”跑步方式，走路2分鐘+中速跑2分鐘+2分鐘沖刺跑，以此反復。

當然，這也是循序漸進的過程，如果體能尚未達到這樣的水平，建議不要輕易嘗試。

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