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然后進行拍攝，看起來棒極了。我不太提倡短期的體型改變方案，因為它們往往會對長期收益產生反效果。然而，如果非要在2-3周內達成力所能及的形體狀態，增加訓練量和訓練頻率。每周舉鐵訓練7天，每天訓練60-90分鐘。除了舉鐵之外，每天交替10-15分鐘的高強度間歇有氧和60分鐘高溫瑜伽，將它們與舉鐵訓練分開執行——前者早上執行，舉鐵晚上執行。目標是優化你的反應。在飲食方面，剔除乳制品、小麥、糖和任何精制碳水化合物。以纖維蔬菜、雞胸肉或白魚肉為主。確保每磅體重攝入1.25克蛋白質，并且保持脂肪不超過每磅體重0.3克。建議這些脂肪來自橄欖油或堅果。將你訓練中的每一組都提高到15-25次。盡可能關注每次動作的向心（舉起）。

不強調離心（下放），用意在于耗盡肌糖原。你的最后一次重物訓練應該在的兩天前。在的前三天，徹底停止高強度間歇有氧和瑜伽。在飲食方面，堅持你在第一階段所做的事情，但是把脂肪的攝入量減少到每磅體重0.2克。另外，在的兩天前，每天至少喝2-3加侖的水。在倒數第一天的下午3點之前，攝入1.5加侖的水，然后完全斷水。在這天的下午3點前，每隔2小時攝入50克來自米飯的碳水+60克雞胸。下午3點之后，改為每2小時攝入5個米糕和一些蜂蜜，直到晚上9點。在整個過程中，從海鹽中保持適量的鈉攝入。在當天的早晨，起床時喝一杯咖啡，吃少量的蛋白質和米糕，直到你的開始。練完肌肉幾天后為什么會有延遲酸痛？延遲酸痛很重要嗎？有必要采用什么手段消除延遲酸痛嗎？

訓練后沒有延遲酸痛，說明白練了嗎？在健身房，當肌肉持續地對抗重物時，會發生微撕裂。而這種微撕裂就導致了訓練后的延遲酸痛。增肌訓練，本質上就是一個破壞肌肉-然后給它機會去恢復和變大的過程。換作學術一點的說法：“肌肉肥大是一種對應激源的生物適應，這里的應激源指的就是肌肉的微破壞/微撕裂”。所以，在增肌訓練中，但對于除“健美”之外的其它體育項目來說，延遲酸痛并不是那么重要，有時還要避開它。就連健美的“力量舉”運動員也不會刻意去追求延遲酸痛?！暗退嵬捶磻薄梢宰屵\動員更頻繁地訓練、同時避免過分的肌肉增長(肌肉過多就有超出體重級別的風險)?！白硐捎馈保?，對于“延遲酸痛重不重要”、“是否要想辦法消除延遲酸痛”這類問題。

不同體育項目的答案可能是相反的。今天我們主要分析增肌訓練——延遲酸痛很重要。它代表肌肉被正確破壞，處于炎態和恢復過程中。